女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，35歲以后，骨質(zhì)以每年0.5-1%的速度開(kāi)始流失的50歲停止月經(jīng)后，骨質(zhì)流失率每年增加到1~2%，保骨的急迫性更加男性。
1、年輕女性、上班族:為了美白拼命避免陽(yáng)光，維生素d不足，影響鈣的吸收。
【補(bǔ)鈣攻略】每天至少曬30分鐘的太陽(yáng)。
維生素D的主要來(lái)源是陽(yáng)光照射，人體皮膚在陽(yáng)光照射后合成維生素D，進(jìn)一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)約20%。
除了愛(ài)美白的年輕女性，平時(shí)坐在辦公室里，活動(dòng)量不夠的上班族也容易因?yàn)槿狈S生素D而影響鈣的吸收。
專(zhuān)家建議，一天至少曬30分鐘的太陽(yáng)，使用防曬霜和防曬霜的話(huà)，皮膚的維生素d合成量會(huì)減少。早上或下午在室外曬太陽(yáng)，沒(méi)有必要在烈日下曬太陽(yáng)。
2、乳糖不耐:不吃小魚(yú)干、乳制品，鈣從哪里來(lái)？
【補(bǔ)鈣攻略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐鈣含量也很高。
在普通人的印象中，含有高鈣的食物只有牛奶和小魚(yú)干燥等。的確，平均每100cc牛奶中含有111毫克的鈣，每100克小魚(yú)干的鈣含量達(dá)到2113毫克，但對(duì)于吃素或不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充鈣可能需要另一種方法。
乳糖不耐受的人只喝牛奶就會(huì)腹瀉，所以請(qǐng)吃酸奶補(bǔ)充鈣。
酸奶中的乳酸菌首先分解乳糖，即使是不耐乳糖的人，吃?xún)?yōu)格也不會(huì)腹瀉的酸奶中的乳酸促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使腸道形成酸環(huán)境，有利于鈣的吸收。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，酸奶比牛奶好。
3、素食者:吃全素，不接觸牛奶制品，怎么補(bǔ)鈣？
【補(bǔ)鈣攻略】其他補(bǔ)鈣選擇，如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也含鈣，素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含鈣1456毫克，市售芝麻糊在飲料包中添加很多淀粉，真正的芝麻含量少，如果攝取足夠的鈣，炒芝麻直接吃比較好。每天慢慢咀嚼，吃?xún)缮缀谥ヂ椤?/p>
豆腐、豆干過(guò)程中添加石膏(含硫酸鈣)，豆制品多為良好的鈣來(lái)源。豆腐有鹽鹵素和添加石膏兩種方法，大部分箱子豆腐都是用鹽鹵素法制作的，只有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐含有高鈣，消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)時(shí)要仔細(xì)看。
豆皮是豆?jié){上層的浮膜，沒(méi)有添加石膏，所以不含鈣。
豆?jié){富含蛋白質(zhì)，但不含鈣。添加鈣豆?jié){的鈣吸收率約為30%，與牛奶相同。但是，市場(chǎng)上銷(xiāo)售的鈣豆?jié){只有減糖，沒(méi)有糖，想控制體重的人必須適量。
此外，莧菜、紅莧菜、芥菜、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見(jiàn)蔬菜也富含鈣。
4、月經(jīng)停止后，老年人:運(yùn)動(dòng)量不足，骨質(zhì)不斷流失。
【補(bǔ)鈣攻略】跳繩、原地踏步、爬樓梯有助于增加骨密度。
無(wú)論年齡大小，只要經(jīng)?；顒?dòng)，骨骼和肌肉的強(qiáng)度就會(huì)增加。由于負(fù)荷需求，舉重選手的骨頭很硬，宇宙人長(zhǎng)期處于沉重環(huán)境中，鈣很難進(jìn)入骨頭。
身體有需求，鈣補(bǔ)充骨骼，相反骨鈣流失。例如，即使長(zhǎng)期臥床不起的患者補(bǔ)充高鈣飲食，骨質(zhì)也會(huì)同樣流失。
因此，適度地進(jìn)行負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，有助于提高骨質(zhì)密度。負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不是讓你練習(xí)重量，其實(shí)我們自己的體重對(duì)骨骼來(lái)說(shuō)已經(jīng)是重量負(fù)擔(dān)，只是當(dāng)場(chǎng)踏步(腳離地面8厘米以上)，輕快走路，爬樓梯可以說(shuō)是負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，中老年人也能做到。
體力負(fù)擔(dān)得起的話(huà)，舉重、慢跑、跳繩也會(huì)增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車(chē)屬于“非荷重有氧運(yùn)動(dòng)”，不會(huì)改善骨密度。
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